TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU CANXI

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU CANXIN BẠN CẦN BIẾT

VAI TRÒ CỦA CANXI:

Canxi rất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh  của xương và răng, tín hiệu thần kinh, sự co cơ, tham gia trong việc hình thành một số hormon, enzym trong cơ thể.

Thiếu canxi thường dẫn đến các triệu chứng như tê ngón tay, ngón chân, chuột rút, co giật, giảm cám giác ngon miệng, rối loạn nhịp tim, hôn mê.

Ngược lại thừa canxi có thể dẫn đến sỏi thận, vôi hóa mô, tăng nguy cơ các bệnh tim mạch, đột quỵ

Mỗi ngày chúng ta cần trung bình khoảng 1000 mg canxi, nguồn cung cấp canxi tốt nhất là từ các loại rau xanh, sữa, đậu, cá…

THỰC PHẨM GIÀU CANXI:

1. Phô mai ít béo (mozzarella nonfat): 961 mg; 95% DV

2. Sữa chua ít béo:  472 mg;  49%DV/ Sữa ít béo; 125 mg; 13% DV

3. Cá mòi ngâm dầu: 383 mg; 38% DV

4. Đậu phụ/đậu hũ: 350 mg; 35% DV

5. Hạnh nhân: 264 mg; 26% DV

6. Rau xanh đậm: 120 mg; 12% DV

7. Cải thìa: 105 mg; 11% DV

8. Đậu bắp: 77mg; 8% DV

9. Bông cải xanh: 47 mg; 5% DV

10. Đậu cove: 37 mg;  4% DV

* DV (percent Daily Value) nhu cầu hàng ngày. Dựa trên khẩu phần 2000 Kcal

(Dữ liệu theo: National Food Service Management Institute of American NFSMI)

10 THỰC PHẨM TỐT CHO XƯƠNG

10 THỰC PHẨM TỐT CHO XƯƠNG BẠN KHÔNG THỂ BỎ QUA

Việc chăm sóc và dinh dưỡng tốt để có hệ cơ xương khỏe mạnh là rất cần thiết đối với tất cả chúng ta

Khi nói đến thực phẩm tốt cho sức khỏe của xương chúng ta thường nghĩ đến sữa và các sản phẩm từ sữa. Thật vậy đây là sản phẩm chứa nhiều vitamin D và canxi giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra một số thực phẩm khác cũng giàu vitamin D và canxi rất tốt cho sức khỏe của xương khác như:

1. RAU XANH: Các loại rau xanh đặc biệt rau xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi, xa lach xoong… là nguồn cung cấp canxi tốt bên cạnh sữa

2. CÁ: Cá béo như cá hồi là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tốt nhất cho xương của bạn, 1 khẩu phần cá hồi đã cung cấp đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể trong ngày

3. SỮA, PHÔ MAI: Một ly sữa cung cấp khoảng 30%  nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Phô mai chứa lượng canxi cao hơn cả sữa là thực phẩm tuyệt vời cho xương và răng.

4. SỮA CHUA: Sữa chua chứa khoảng 40% canxi, vì vậy để xương chắc khỏe sữa chua không thể thiếu trong thực đơn của bạn

5. HẠT BÍ ĐỎ: Là loại hạt giàu dinh dưỡng và khoáng chất đặc biệt là magie có vai trò rất quan trọng trong cấu tạo xương

6. QUẢ ĐÀO: Là loại quả giàu kali một khoáng chất tham gia cấu tạo xương, hãy để đào trong khẩu phần mỗi tuần của bạn nhé

7. DÂU: là thực phẩm giàu vitamin C, vitamin C tham gia trong cấu tạo collagen, collage một thành phần quan trọng giúp xương chắc khỏe

8. NGŨ CỐC: Ngũ cốc rất giàu vitamin D thành phần không thể thiếu giúp tổng hợp canxi cho xương chắc khỏe

9. CAM: Canxi và vitamin D trong cam giúp xương chắc khỏe, đồng thời cam cũng làm loại quả giàu vitamin C

10. TRỨNG: Nguồn vitamin D rất tốt và dễ hấp thụ trong trứng rất tốt cho xương

TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN A

VAI TRÒ CỦA VITAMIN A:

Vitamin A là một loại vitamin cần thiết cho mắt, duy trì chức năng hệ miễn dịch, sao chép cấu trúc di truyền ADN, cho sức khỏe của da…

Thiếu hụt vitamin A được cho là nguyên nhân hàng đầu gây tình trạng mù lòa cho trẻ em ở những nước kém phát triển.

Thừa vitamin A sẽ gây ra các tình trạng vàng da, nôn ói, chán ăn, rụng tóc…

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, để việc hấp thụ tốt vitamin A cần phải dùng kèm với chất béo.

NHU CẦU CỦA CƠ THỂ:

Mỗi ngày cơ thể chúng ta cần khoảng 5000 IU (đơn vị quốc tế/International Units)

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN A:

Những thực phẩm giàu vitamin A bạn cần quan tâm (trong 100 g thực phẩm):

1.     Khoai lang nấu chín: 19218 IU; 384% DV

2.     Carrot nấu chín: 17033 IU; 341% nhu cầu hàng ngày

3.     Cải làng: 13621 IU; 272% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

4.     Bí đỏ nấu chín: 11155 IU; 223% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

5.     Xà lách: 8710 IU 187% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

6.     Mơ khô: 12669 IU 253% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

7.     Dưa lưới: 3382 IU; 68% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

8.     Ớt chuông: 3131 IU; 63% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

9.     Cá ngừ: 2520 IU; 50% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

10.  Xoài 1082 IU; 22% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

LƯU Ý:

-       Ngoại trừ những trường hợp trẻ bị suy dinh dưỡng kém hấp thụ dưỡng chất, thiếu vitamin A, còn lại chúng ta hoàn toàn có thể cung cấp đủ nhu cầu vitamin A từ thực phẩm.

-       Khi cần sử dụng bổ sung vitamin A cần có ý kiến bác sĩ, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai để tránh tình trạng thừa vitamin A sinh ra những biến chứng không tốt cho thai nhi và cho sức khỏe

(Dữ liệu theo: National Food Service Management Institute of American NFSMI)

TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN C

VAI TRÒ CỦA VITAMIN C:

Vitamin C là dưỡng chất thiết yếu duy trì hoạt động và phát triển của các mô, mạch máu & sụn. Vitamin C cũng cần thiết trong cấu tạo của tế bào  miễn dịch, hormon, collagen…

Là một chất chống oxy hóa mạnh vitamin C còn được cho là giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ ung thư, tim mạch.

Trung bình mỗi ngày bạn cần khoảng  60 mg vitamin C

Những thực phẩm giàu vitamin C (trong 100 g thực phẩm)

THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN C:

1. Ổi chín: 228.3 mg; 381% nhu cầu vitamin C hàng ngày

2. Ớt chuông: 183.5 mg; 306% nhu cầu vitamin C hàng ngày

3. Cải làn(Cải rổ): 120 mg; 200% nhu cầu vitamin C hàng ngày

4. Kiwi: 92.7 mg; 155% nhu cầu vitamin C hàng ngày

5. Bông cải xanh: 89.2 mg; 149% nhu cầu vitamin C hàng ngày

6. Đu đủ chín: 60.8 mg; 102 % nhu cầu vitamin C hàng ngày

7. Đậu Hà Lan: 60 mg; 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày

8. Dâu tây: 58.8 mg; 98% nhu cầu vitamin C hàng ngày

9. Cam: 52.3 mg; 89% nhu cầu vitamin C hàng ngày

10. Cà chua (chín): 22.8 mg; 38% nhu cầu vitamin C hàng ngày

Vitamin C là một acid hữu cơ cơ thể dễ dàng phân giải và thải ra ngoài, chưa có những khuyến cáo về việc sử dụng quá nhiều vitamin C.

Những thực phẩm giàu vitamin C cũng đồng thời giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa khác tốt cho cơ thể, cần được quan tâm trong khẩu phần hàng ngày nhé các bạn.

(Số liệu theo: National Food Service Management Institute of American NFSMI)

TOP 10 NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU TINH BỘT, ĐƯỜNG

Bột đường nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta

VAI TRÒ CỦA CHẤT BỘT, ĐƯỜNG:

Tinh bột đường (Carb) tìm thấy hầu khắp trong các cơ thể sống. Carb là nguồn năng lượng chủ yếu cho hoạt động của cơ thể từ hệ miễn dịch đến các cơ quan trong cơ thể,

Việc thiếu hụt tinh bột đường cơ thể sẽ thiếu hụt năng lượng làm hệ miễn dịch và nhiều cơ quan khác suy yếu.

NHU CẦU CỦA CƠ THỂ:

Hấp thụ quá nhiều chất bột đường sẽ đến nguy cơ của nhiều bệnh hiểm nghèo như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch… Đặc biệt là những nhóm thực phẩm chứa nhiều đường, trong cơ thể khi không sử dụng hết sẽ được chuyển thành năng lượng tích lũy glucogen, dưới dạng mỡ thừa triglyceric là nguyên nhân gây xơ vữa động mạnh, cao huyết áp, đột quỵ…

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU BỘT ĐƯỜNG BẠN NÊN HẠN CHẾ:

1.      Đường fructose và đường hạt: chứa 99.99% Carb  mức độ tinh khiết cao và hầu nhu không có khoáng chất hay vitamin nào,

2.      Kẹo cứng, nước uống bột: chứa từ 98 – 99 % Carb,

3.      Ngũ cốc uống liền: 90 – 93 % CARB,

4.      Trái cây khô, mứt: chứa từ 75 – 90 % Carb,

5.      Bánh gạo, khoai tây, bánh qui giòn: trung bình khoảng 82% Carb,

6.      Bánh kem, bánh cup cake: chứa khoảng 70 – 78 % Carb,

7.      Mứt dẻo: chứa 60 – 68 % Carb,

8.      Khoai tây chiên, bánh khoai tây: 27 – 35 % Carb,

9.      Sốt: chứa khoảng 32 – 35 % Carb,

10.  Bánh pizza: chứa khoảng 22 – 30 % Carb

*1 g tinh bột, đường trung bình tạo ra khoảng 4.1 Kcal năng lượng

Việc ăn bao nhiêu thực phẩm bột đường mỗi ngày là câu hỏi của nhiều người. Làm sao phải đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể đồng thời giữ cho vóc dáng cân đối là điều mà mọi người điều mong muốn. Nhu cầu này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, độ tuổi, lao động, lối sống sinh hoạt hàng ngày, cân nặng…

Để có tính toán và tư vấn chính xác các bạn cần có ý kiến của chuyên viên hay bác sĩ dinh dưỡng.

(Dữ liệu theo: National Food Service Management Institute of American NFSMI)

TOP 10 NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM

TOP 10 NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM

Hải sản nguồn chất đạm cho sức khỏe

VAI TRÒ CỦA CHẤT ĐẠM:

Chất đạm protein là một dưỡng chất vĩ mô thiết yếu, rất cần thiết cho sự phát triển tất cả mô cơ của cơ thể người. Cơ thể chúng ta có thể tông hợp được một số acid amin (nguyên liệu cấu tạo protein) một số khác được nạp vào từ thực phẩm. Việc ăn uống đa dạng thực phẩm là quan trọng để tránh việc cơ thể thiểu hụt những acid amin thiết yếu này.
NHU CẦU CHẤT ĐẠM:

Nguồn chất đạm động vật có chất lượng tốt hơn. Nhưng lại chứa nhiều hóa chất ảnh hưởng đến sức khỏe Mặc dù điều này vẫn còn tranh cãi, để cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ dưỡng chất  bạn cần hấp thụ đạm từ động vật và thực vật theo tỷ lệ là 50/50.

Nhu cầu đạm của cơ thể khoảng

46 g đối với nữ từ 19 – 70 tuổi;

khoảng 56 g đối với nam từ 19 – 70 tuổi/ngày.

Khi cơ thể nạp nhiều chất đạm, phần chất đạm dư thừa sẽ được chuyển thành năng lượng. Tuy nhiên việc ăn quá nhiều chất đạm từ động vật đặc biệt ở người lớn tuổi sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của gan, thận.

Thiếu hụt chất đạm sẽ làm suy giảm chức năng hoạt động của cơ thể, chức năng miễn dịch, teo cơ…

Một số thực phẩm giàu chất đạm bạn cần biết ( trong 100g thực phẩm).

1. Thịt bò, bê: 36 % protein

2. Hạt bí: 33 % protein

3. Phô mai ít béo: 32 % protein

4. Ức gà: 30 % protein

5. Cá: 26 % protein

6. Sườn heo: 25 % protein

7.      Đậu nành: 17 % protein

8. Trứng gà: 13 % protein

9. Đậu phụ: 7 % protein

10. Sữa ít béo: 6 % protein

Ngoài ra các loại đậu, hạt, và một số rau quả cũng chứa nhiều đạm. Bạn cần ăn uống đa dạng các loại thực phẩm này để cung cấp đủ lượng acid amin cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh

TIP:

- Chế độ ăn tăng cường chất đạm, nhiều rau xanh, ít tinh bột đường giúp bạn giảm lưởng mỡ thừa hiệu quả đồng thời tăng khối lượng cơ bắp, giúp bạn luôn có thân hình cân đối & khỏe mạnh.

- Theo chuyên gia dinh dưỡng bạn nên kết hợp đạm động vật và đạm thực vật theo tỷ lệ 50:50 là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe

(Dữ liệu theo: NFSMI "National Food Service Management Institute of American")