TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU ACID FOLIC

"Acid folic có vai trò trong tham gia cấu trúc di truyền ADN, phân chi tế bào và cấu tạo tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh."

Đậu một trong những loại thực phẩm giàu acid folic tốt cho sức khỏe

Folate (folic acid, folicin) hay vitamin B9 là một loại vitamin tan trong nước, vitamin B9 có mặt trong nhiều loại thực phẩm thiên nhiên hay thực phẩm bổ sung. Có vai trò trong tham gia cấu trúc di truyền ADN, phân chi tế bào và cấu tạo tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh.

Sự thiếu hụt folate dẫn đến tình trạng thiếu máu ở người lớn, chậm phát triển ở trẻ nhỏ, đối với phụ nữ mang thai thiếu folate có thể dẫn tới thai nhi phát triển kém, nguy cơ dị tật ống thần kinh tủy sống.

Nhu cầu folate trung bình hàng ngày (DV) là 400 mcg, chưa có báo cáo về việc thừa folate từ thực phẩm. vì hàm lượng folate trong thực phẩm là rất thấp. Ngoại trừ khi sử dụng folate bổ sung.

Những thực phẩm giàu folate trong khẩu phần hàng ngày bạn cần quan tâm:

1. ĐẬU TRẮNG: Đậu trắng chứa khoảng 208 mcg Folate/100g đậu chín cung cấp khoảng 52% DV. Ngoài ra các loại đậu khác như đậu xanh, đậu đen, đậu Chickpeas… cũng chứa hàm lượng folate tương đượng tốt cho sức khỏe

2. ĐẬU LENTIL: Chứa khỏang 181 mcg/100g đậu chín cung cấp khoảng 45% DV

3. CẢI BÓ XÔI: 100g cải bó xôi tươi cung cấp khoảng 194 mcg folate, chiếm 49% DV

4. MĂNG TÂY: Chứa 149 mcg folate/100 g rau tươi cung cấp 37% DV

5. XÀ LÁCH: Trong 100g chứa khoảng 149 mcg folate, cung cấp 34% DV. Ngoài ra các loại xà lách và rau xanh khác cũng chứa hàm lượng folate từ 8% - 18% DV/100g

6. BÔNG CẢI XANH:  Chúa 108 mcg folate/100 g bông cải hấp chín, chiếm khoảng 27% DV

7. BÁNH MÌ: Bánh mì cung cấp khoảng 85 mcg folate/100 g bánh mì, chiếm khoảng 21% DV

8. QUẢ BƠ: Chứa 81 mcg folate/100 g quả chín, chiếm 20% DV

9. XOÀI : Chứa khoảng 43 mcg folate/100 g quả chín, cung cấp 11% DV, ngoài ra các loại quả khát như lựa, ổi, đu đủ, chuối. cũng chứa hàm lượng folate tương đương từ 6% - 15% DV

10. CAM: Cung cấp khoảng 39 mcg folate/100g cam, chiếm khoảng 10% DV

TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU CHOLESTEROL

Chúng ta cần khoảng 300 mg cholesterol hàng ngày, phần lớn do cơ thể tự tổng hợp

Cholesterol là một loại chất béo có trong cơ thể động vật có vai trò trong việc cấu tạo tế bào, sản xuất hormon, bảo đảm tính đàn hồi của mô cơ, da và mạch máu. Gan là bộ phận tổng hợp đủ như cầu cholesterol của cơ thể cần. Việc sử dụng nhiều các sản phẩm chứa nhiều cholesterol được cho là làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch và đột quỵ.

Cholesterol là một sản phẩm chỉ có ở động vật vì thế nồng độ cholesterol là rất thấp ở người ăn chay. Nhu cầu cholesterol của cơ thể chúng ta là 300 mg/ngày (DV Daily value)

Những thực phẩm sau đây có hàm lượng cholesterol cao

1. LÒNG ĐỎ TRỨNG: 1234 mg/100g, cung cấp khoảng 411% nhu cầu hàng ngày của cơ thể (DV, Daily Value), một lòng đỏ trứng gà thông thường cung cấp khoảng 210 mg cholesterol cung cấp 70% DV

2. TRỨNG CÁ: chứa khoảng 588 mg cholesterol/100g trứng cá cung cấp 196% DV. Một muỗng café trứng cá cung cấp khoảng 94 mg cholesterol chiếu 31% DV

3. GAN ĐỘNG VẬT: chứa 564 mg cholesterol/100g cung cấp khoảng 188% DV, gan ngỗng chứa khoảng 255 mg cholesterol/100g cung cấp khoảng 85% DV

4. BƠ THỰC VẬT: 215 mg cholesterol/100g bơ thực vật cung cấp khoảng 72% DV, một thanh kẹo chocolate trung bình chứa khoảng 243 mg cholesterol cung cấp khỏang 81% DV

5. TÔM: 100 g tôm cung cấp khoảng 195 mg cholesterol chiếm khoảng 65% DV

6. FAST FOOD: Các loại thức ăn nhanh, thịt nguội chứa khoảng 172mg cholesterol/100g chiếm khoảng 57% DV

7. CÁ HỘP NGÂM DẦU: Cá hộp cung cấp khoảng 142 mg cholesterol/ 100g chiếm khoảng 47% DV, một hộp cá trung bình khoảng 131 mg tương đương 44% DV

8. PHÔ MAI: Trung bình phô mai cung cấp khoảng 123 mg cholesterol/ 100g chiếm khoảng 41% DV, tùy vào loại phô mai có thể tỷ lệ cholesterol sẽ thấp hơn.

9. THỰC PHẨM CHẾ BIẾN SẴN: Các loại xúc xích chứa khoảng 158 mg cholesterol/100g chiếm khoảng 50% DV

10. XÒ, ỐC, HÀO: chứa khoảng 105 mg cholesterol/100g chiếm khoảng 35% DV 

TOP 10 THỰC PHẨM GIẢM CHOLESTEROL

Chất béo xấu LDL gây xơ vữa động mạch, nguyên nhân của bệnh tim mạch và đột quỵ

Cholesterol là một loại chất béo tìm thấy trong máu, là thành phần cấu tạo của tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh. Cơ thể chúng ta tự tổng hợp đủ cholesterol cho nhu cầu hàng ngày, vì thế việc bổ sung thêm cholesterol từ thực phẩm là không cần thiết. việc nồng độ cholesterol trong máu quá cao làm tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.

Kết hợp thực phẩm giúp giảm lượng cholesterol trong máu là yếu tố quan trọng, cần thiết trong khẩu phần của người có nồng độ cholesterol máu toàn phần cao hơn 200 mg/dl, hay những người cholesterol cao. Bên cạnh đó lối sống, vận động cũng giữ vai trò quan trọng giúp giảm cholesterol máu.

Sau đây là 10 thực phẩm giúp giảm cholesterol xấu LDL và làm tăng cholesterol tốt HDL:

1. ĐẬU PHỤNG, DẦU OLIVE, BƠ: Việc sử dụng dầu thực vật như dầu olive, hướng dương, dầu phụng… thay thế cho mỡ giúp làm giảm đáng kể lượng cholesterol xấu LDL nạp vào cơ thể. Cụ thể dầu olive có chứa 12.9% chất béo bão hòa, 15.1% chất béo không bão hòa đơn, 7.9% chất béo không bảo hòa đa, có thể đạt được mức giảm 18% cholestero xấu LDL.

2. CÁM GẠO, CÁM LÚA MẠCH: Cám giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL, Những sản phẩm nguyên cám, nguyên hạt có khả năng giảm LDL từ 7 – 14%.

Hãy thay thế các sản phẩm tinh chế bằng những sản phẩm nguyên hạt, nguyên cám giúp giảm LDL tốt hơn cho sức khỏe của bạn

3. HẠT LANH: Sử dụng 38g hạt lanh mỗi ngày giúp giảm 14% LDL nếu sử dụng lên đến 50g hạt lanh thì tỷ lệ giảm LDL là 8% ở  những người mỡ máu cao. Dầu hạt lanh dễ dàng được sử dụng trong các món salad, trộn kèm với ngũ cốc, làm bánh…

4. TỎI: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng sử dụng 0.9 gam tỏi mỗi ngày giúp giảm 9 – 12% lượng LDL trong cơ thể. Những món nước chấm, nước sốt, tỏi phi, tỏi ngâm là những kết hợp tốt cho sức khỏe của bạn.

5. HẠNH NHÂN: Nhiều công trình thí nghiệm cho thấy việc sử dụng 120g hạnh nhân ngày giúp giảm LDL từ 7 – 10%

6. THỰC PHẨM GIÀU LYCOPENE: Kết quả của một công trình nghiên cứu cho rằng lycopene có thể giảm LDL từ 10 – 17%. Nhưng điều này còn nhiều tranh cãi. Nhưng nhiều công trình nghiên cứu khẳng định vai trò tăng cường sức khỏe tim mạch của lycopene.

7. HẠT DẺ, ÓC CHÓ: Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy việc sử dụng thường xuyên loại hạt này giúp giảm lượng LDL đáng kể. Việc sử dụng 30 gam hạt óc chó mỗi ngày cung cấp 20 – 30% nhu cầu năng lượng từ chất béo của cơ thể giúp giảm 10% LDL của cơ thể

8. LÚA MẠCH NGUYÊN CÁM: Cám, lúa mạch nguyên cám, hay các sản phẩm từ lúa mạch nguyên cám giúp giảm cholesterol xấu LDL từ 7 – 10%

9. CHOCOLATE ĐEN: Chất béo (sterol) có trong chocolate đen giúp giảm LDL từ 2- 5%. Hơn nữa một số loại sterol thực vật phytosterols trong bắp, đậu nành cũng giúp giảm LDL hiệu quả

10. TRÀ XANH: Là một loại thức uống lâu đời ở nhiều nước Châu Á có tác dụng đào thải chất béo hiệu quả giúp giảm LDL lên đến 5%. Đặc biệt trà xanh còn có thể sử dụng chế biến nhiều loại thức uống khác có tác dụng giảm cholesterol hiệu quả.

TOP 10 NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU KẼM

Kẽm tham gia trong cấu tạo cấu trúc tế bào di truyền  AND

Hào một trong những thực phẩm giàu kẽm

VAI TRÒ CỦA KẼM:

Kẽm là một khoáng chất vi lương rất cần thiết trong việc duy trì sức khỏe miễn dịch của cơ thể, khả năng cảm giác mùi, vị, tham gia xây dựng cấu trúc protein, các men (enzym) trong cơ thể & tham gia trong cấu tạo cấu trúc tế bào di truyền  AND, kẽm cũng tham gia trong thành phần chất truyền tín hiễu giữa tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh.

NHU CẦU CỦA CƠ THỂ:

Thiếu kẽm dẫn đến tình trạng còi cọc, kém phát triển, hệ miễn dịch kém, chán ăn, sinh lý yếu…

Ngược lại tiêu thụ quá nhiều chất khoáng này sinh ra buồn nôn, chán ăn, tiêu chay, đau đầu. Nguồn thực phẩm động vật cung cấp kẽm tốt hơn từ thực vật.

Nhu cầu trung bình của cơ thể là 15 mg mỗi ngày.

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU KẼM:

1. Hào nấu chín: 79.6 mg; 529% DV

Mầm lúa mì: 12.7 mg; 111% DV

Thịt bò nạt: 12.3 mg; 82% DV

Hạt bí: 10.3 mg; 69% Dv

Chocolate: 6.8 mg 45% DV

Đậu đen: 6.5 mg; 39% DV

Hạt điều: 5.6 mg; 37% Dv

Sườn heo: 5 mg; 33% DV

Nấm: .9 mg; 6% DV

Cải bó xôi: 0.8 mg; 5% DV

Việc quan tâm bổ sung đủ kẽm không những giúp các bạn luôn khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng mà còn duy trì sức khỏe tình dục và sinh lý khỏe mạnh.

TOP 10 NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN E

Vitamin E thần dược cho sức khỏe và tuổi xuân 

Vitamin E tốt nhất nên được cung cấp từ thực phẩm hàng ngày

VAI TRÒ CỦA VITAMIN E TRONG CƠ THỂ:

Vitamin E là một nhóm 8 loại vitamin tan trong dầu, vitamin E là hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh tim mạch, ung thư, làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.

Ngược lại quá nhiều vitamin E gây nên tình trạng xuất huyết, tác dụng ngược gây nên ung thư và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Nhu cầu cơ thể khoảng 20 mg mỗi ngày.

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN E
 (trong 100g thực phẩm)

Hạt hướng dương: 36.3 mg; 176% nhu cầu hàng ngà của cơ thể

Hạnh nhân: 26.2 mg, cung cấp 127% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Mầm lúa mạch: chứa 20.2 mg vitamin E cung cấp 101% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Dầu olive: chứa 14.4 mg vitamin E, đáp ứng 69% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Đậu phụ: 5.3 mg vitamin E, đáp ứng 25% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Cá hồi: 2.8 mg vitamin E, đáp ứng 13% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Tôm: 2.2 mg vitamin E, đáp ứng 11% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Cải bó xôi (nấu chín): 2.1 mg vitamin E, cung cấp 10% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Quả bơ: 2.1 mg vitamin E, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Bông cải xanh: 1.5 mg vitamin E, đáp ứng 7% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

TIP:

- Vitamin E được xem là thần dược của tuổi xuân, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy ảnh hưởng của việc dùng vitamin E bổ sung nhiều gây nên những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú.

- Đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ vitamin E cho cơ thể là bí quyết giúp ta luôn khỏe đẹp và giảm được tác hại của dùng vitamin E quá nhiều.