8 GỢI Ý GIÚP BẠN ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Ăn uống lành mạnh không phải là điều gì đó quá khó khăn đối với chúng ta, cho dù bạn có mục tiêu là tăng cường cơ bắp khỏe mạnh, giảm cân hay đơn giản là duy trì cân nặng hiện tại. Hơn cả vai trò của một chế đệ ăn kiêng thì việc ăn uống lành mạnh giúp bạn dễ dàng thực hiện được mục tiêu và giữ gìn sức khỏe. Sau đây là những nguyên tắc cần thiết nếu bạn thật sự quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng.

1. LỰA CHỌN CARBOHYDRATE TỐT

Carbonhydrate tốt là nguồn tinh bột đường có chỉ số đường huyết (glycemic index) thấp, không làm biến động đường huyết, đồng thời là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những loại thực phẩm này như các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, đậu… Bên cạnh đó bạn cần tránh hay hạn chế các loại tinh bột đường, các sản phẩm từ các loại bột đường tinh chế.

2. LỰA CHỌN THỊT NẠT

Những nguồn thịt nạt tốt cho sức khỏe như thịt nạt gà, lòng trắng trứng, cá, đậu, hạt là những nguồn protein tốt, ít chất béo no. Những loại thịt đỏ, thịt có mỡ là nguyên nhân làm tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch và ung thự. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard Hoa Kỳ thì người ăn nhiều hơn 500 g thịt đỏ/tuần có nguy cơ cao ung thư ruột kết.

3. CHỌN THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ

Nhu cầu chất xơ hàng ngày của chúng ta khoảng từ 20 – 35 g. Nhưng đa phần chúng ta không cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể. Chất xơ có nhiều trong các loại rau, quả, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám; chất xơ có vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa thức ăn, giúp giảm chất béo hấp thụ ở đường ruột và chất béo thừa trong cơ thể. Cung cấp đủ chất xơ bằng cách đơn giản là tăng cường các loại rau, quả, hạt, ngũ cốc mỗi ngày là bạn đã có thể cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày.

4. TRÁNH CHẤT BÉO NO

Tránh hay hạn chế chất béo no, chất béo mạch vòng là điều cần thiết để giữ gìn sức khỏe của bạn. Chất béo no và mạch vòng làm giảm lượng cholesterol tốt (HDL/ High-Density Lipoprotein) đồng thời tăng cholesterol xấu LDL. Cho dù bạn nạp ở hàm lượng thấp chất béo này cũng ảnh hưởng đến sức khỏe và tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Những loại thực phẩm chứa nhiều các chất béo này bạn cần tránh: Các loại thức ăn nhanh, các loại bơ thực vật, các sản phẩm bánh… điều chứa ít nhiều các chất béo này.

5. ĂN RAU QUẢ

Bạn cần ăn khoảng 4 – 5 cup rau quả mỗi ngày (khoảng 500g). Rau quả là nguồn cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sức khỏe của cơ thể bạn. Ngoài ra ăn đủ lượng rau, quả sẽ giúp bạn giảm được lượng calories nạp vào cơ thể, đồng thời thay thế bớt các thực phẩm không có lợi như snack, kem, kẹo, bánh, pizza…

6. NƯỚC LỌC

Chúng ta thường chăm lo đến ăn uống mà quên mất vai trò quan trọng của nước, cho dù bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng nào thì việc cung cấp đủ nước là điều hết sức quan trọng. điều nà đặc biệt cần thiết khi bạn đang muốn giảm cân, luyện tập thể thao. Nhu cầu nước mỗi ngày trung bình khoảng 2 lít tương đương với khoảng 8 ly nước mỗi ngày. Bạn đừng lo rằng mình uống nước nhiều sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe của thận, ngoại trừ trường hợp suy thận, thận khỏe mạnh của bạn có thể lọc 60 ly nước 8 oz mỗi ngày (khoảng 13.5 lít nước).

7. KHÔNG NƯỚC NGỌT

Nước ngọt có gas, nước tăng lực, nước uống thể thao, nước trái cây đóng hộp… là thực phẩm giàu năng lượng từ đường và thường rất nghèo dinh dưỡng. Những loại nước này làm tăng đường huyết nhanh và sau đó giảm cũng rất nhanh, làm cho cơ thể bạn mệt mỏi. Đồng thời đây là nguyên nhân tăng béo phì vì đường fructose thừa sẽ chuyển hóa thành năng lượng dự trữ trygliceric một loại mỡ thừa “cứng đầu” khó chuyển hóa làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, các bệnh tim mạch.

8. HẠN CHẾ THỰC PHẨM BỔ SUNG

Ngoại trừ khi bạn bị bệnh, suy giảm sức khỏe hay đang chế độ kiêng cữ cần phải bổ sung thêm dinh dưỡng, vitamin từ thực phẩm bổ sung. Nếu không tốt nhất hãy cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể từ những thực phẩm hàng ngày. Vì việc cung cấp thừa dinh dưỡng cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh của cơ thể. 

10 THỰC PHẨM HẠI SỨC KHỎE CỦA BẠN

Việc thỉnh thoảng ăn một ít thực phẩm không tốt không phải là vấn đề lớn, song có sở thích ăn các loại thực phẩm này thường xuyên sẽ tác hại nhiều đến sức khỏe của bạn. Trong khi những thực phẩm ngày nay được tinh chế trong quy trình hiện đại làm cho thực phẩm mất dinh dưỡng, đồng thời bổ sung nhiều đường, muối… góp phần làm tăng các bệnh mãng tính ngày nay như tiểu đường, béo phì, tim mạch… Sau đây là 10 loại thực phẩm điển hình mà có thể bạn là “fan” của những loại thực phẩm này.

1. KHOAI TÂY LÁT:

Khoai tây là thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng đặc biệt khoai tây là thực phẩm giàu vitamin K, vitamin C, chất xơ…Trong khi khoai tây lát qua quá trình chế biến đã mất hết các dưỡng chất này đồng thời còn bổ sung thêm lượng muối. Vì thế khoai tây lát trở nên là thực phẩm giàu năng lượng, muối mà chứa ít dưỡng chất là nguyên nhân gây béo phì khi bạn ăn nhiều và thường xuyên loại thực phẩm này.

2. THỰC PHẨM ĐÔNG LẠNH:

Đặc biệt đối với các loại thực phẩm chế biến sẵng đông lạnh như thịt, cá, pizza… là những loại thực phẩm chứa nhiều muối, chất béo, hàm lượng cabondydrate cao do quá trình chế biến. không tốt cho sức khỏe mặc dù đây là loại thực phẩm thuận tiện cho bạn.

3. CAFÉ VỚI NHIỀU ĐƯỜNG VÀ KEM:

Chúng ta đều biết café – trà là những loại thức uống tốt cho sức khỏe chứa nhiều chất chống oxy hóa, song thực tế chúng ta thường thưởng thức loại thức uống này với nhiều đường, sữa béo, kem sữa… là  những chất rất giàu năng lượng làm cho ly trà hay café của bạn trở nên giàu năng lượng không kém một chai nước ngọt, hay một món ăn nhanh. Lựa chọn tốt nhất là lựa chọn café với ít đường, hay với sữa tươi không béo; trà với một ít chanh và mật ong là lựa chọn thông minh giúp bạn luôn khỏe mạnh.

4. THỊT CHẾ BIẾN SẴN
Những loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, hot dog, thịt xông khói… là những loại thực phẩm chứa nhiều nitrite, một loại chất bảo quản được cho là làm tăng nguy cơ ung thư: như ung thư vú, ruột, miệng, bàng quan, dạ dày, tiền liệt tuyến… Để tự bảo vệ sức khỏe của mình hãy lựa chọn  những loại thực phẩm không chất bảo quản nitrite, lựa chọn những loại thực phẩm tươi sống vẫn là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

5. BƠ THỰC VẬT:

Những loại bơ thực vật cứng thường chứa trans fat một loại chất béo vòng không tốt cho sức khỏe. chất béo trans fat (mạch vòng) được tạo thành từ việc thêm hydro hóa từ dầu thực vật, chuyển dầu thực vật thành chất béo rắn. Đây là một trong những nguyên nhân làm tăng LDL một loại cholesterol xấu làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2. Bơ thực vật, chất béo trans fat có nhiều trong các sản phẩm bánh kẹo do quá trình chế biến, chiên hay với mục đích làm cho sản phẩm bóng và thơm ngon hơn.

6. KHOAI TÂY CHIÊN:

Thực tế thì khoai tây chiên không phải là thực phẩm không tốt cho sức khỏe vài khoai tây chiên chứa một lượng chất xơ và cabonhydrate nhất định. Xong khoai tây chiên thường được ăn kèm với những món fast food như burger, gà chiên… là những loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, muối và năng lượng cao. Nếu bạn là fan của loại thực phẩm này bạn vẫn có thể ăn theo cách tốt cho sức khỏe hơn như: khoai tây để nguyên vỏ, ăn cùng các loại gia vị như thì là tương ớt, kèm với các loại salad, thịt thay vì fast food.

7. KEM TƯƠI:

Những thực phẩm thơm ngon và béo ngậy này đôi khi chúng ta thật khó cưỡng lại được sự cám giỗ của chúng. Nhưng theo những chuyên gia dinh dưỡng đây là những loại thực phẩm chứa nhiều trans fat (chất béo mạch vòng) làm tăng cholesterol xấu LDL làm tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch

8. BÁNH NGỌT:

Các loại bánh ngọt dùng cho bữa sáng chứa nhiều năng lượng chất béo no không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó chuyên gia dinh dưỡng khuyên hãy chọn lựa khẩu phần giàu ngũ cốc, trái cây tươi, chất đạm sẽ cung cấp đủ năng lượng cho ngày làm việc năng động và giúp bạn luôn khỏe mạnh.

9. NƯỚC NGỌT
Đây là loại thực phẩm chứa nhiều đường được làm từ đường bắp (corn syrup) thành phần chính là fructose, fructose một trong những nguyên nhân làm tăng triglyceric một loại chất béo xấu khó chuyển hóa trong cơ thể. Đây là nguyên nhân gây béo phì và tiểu đường cao hiện nay, đặc biệt ở trẻ em.

10. KẸO:

Cùng với các loại nước trái cây, các loại thức uống và kem tươi, các loại kẹo đặc biệt là kẹo là nguồn thực phẩm chứa nhiều đường chủ yếu là đường fructose. Dùng nhiều các loại kẹo không tốt cho sức khỏe nếu bạn là người muốn tăng cân. Nhưng nên nhớ rằng chất béo triglyceric được hình thành rất khó giảm nếu bạn muốn luyện tập để lấy lại vóc dáng sau này.

BẠN SUY NGHĨ THẾ NÀO?

Nếu bạn là fan của một trong nhiều loại thực phẩm trên, điều này chưa thật sự là hiểm họa đâu, bạn chỉ cần lựa chọn nhiều hơn loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau xanh, trái cây, ngũ cốc… cùng với thái độ sống vui vẻ và tích cực, năng vận động và luyện tập thể chất, giảm căng thẳng stress.

QUAN NIỆM SAI VỀ ĂN UỐNG HAY MẮC PHẢI

Ăn uống đầy đủ và cân đối là chìa khóa giúp bạn luôn khỏe

Ăn uống khoa học và hợp lý luôn là mục đích của nhiều người trong chúng ta nhằm có được sức khỏe dồi dào, thân hình đẹp, làn da hồng hào… Trong thực tế chúng ta thường có những quan niệm trong lựa  chọn thực phẩm và khẩu phần ăn, không ít những quan niệm này không đúng,  thiếu có cơ sở khoa học.

1. CHUỐI KHÔNG GÂY TĂNG CÂN

Ai cũng biết, ăn quá nhiều trái cây có đường có thể làm cho bạn tăng cân. Trong chuối có nhiều đường nhưng chuối lại không phải là thực phẩm khiến bạn tăng cân. Nếu không ăn quá nhiều, hay bạn ăn chuối kết hợp với các thực phẩm khác như bơ, các loại hạt hoặc thực phẩm chứa chất béo thì có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên nếu bạn chỉ ăn mỗi chuối ở mức vừa phải thì bạn sẽ không phải lo về điều này.

Theo các nhà khoa học, chuối là loại hoa quả giàu calo, giàu chất xơ và chất đường, vì vậy, một mặt loại quả này có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói, mặt khác có thể giúp bạn bố sung năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Trong chuối có 3 loại đường thiên nhiên là: sucro, frutose, và gluco được tích hợp cùng với chất xơ, khiến cho nó có khả năng làm gia tăng năng lượng tức thời cho cơ thể.

Không những thế, chuối còn được cho là có tác dụng giúp bạn giảm cân. Khi ăn chuối, quá trình trao đổi chất trong cơ thể xảy ra nhanh hơn, tạo một lớp màng bảo vệ trong ruột, giúp tiêu diệt các độc tố trong cơ thể, kích thích tiêu hoá tốt.

2. ĂN CHAY GÂY BỆNH

Bản thân chế độ ăn chay không phải là tác nhân gây bệnh hoặc đe dọa sức khỏe của bạn nếu bạn ăn chay đúng. Theo thống kê của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association), nếu bạn là tín đồ của thịt cũng như các thực phẩm giàu chất béo, đạm, cholesterol thì rất dễ có nguy cơ mắc tiểu đường, cao huyết áp, loãng xương, gout, sỏi thận… Trong khi đó, nếu bạn ăn chay khoa học, bạn có thể giảm được 20% nguy cơ tim mạch.

Một số nghiên cứu của các chuyên gia Anh và Đức chỉ ra rằng, người ăn chay có thể giảm 40% nguy cơ mắc ung thư so với người không ăn chay. Đặc biệt với phụ nữ, ăn chay có tác dụng phòng tránh ung thư vú, ung thư buồng trứng.

Nếu bạn ăn chay, hãy đảm bảo bạn bổ sung đủ các chất dinh dưỡng từ rau lá xanh, các loại rau, trái cây, các loại hạt, đậu và các loại ngũ cốc...

3. KHÔNG ĂN THỊT LÀM BẠN THIẾU MÁU

Một số loại thịt chứa hàm lượng sắt, vitamin B12, vitamin B9 phong phú và khi bạn tiêu thụ sẽ góp phần tăng cường chất lượng của máu. Nhưng sắt không phải là chất duy nhất tốt cho máu của bạn và thịt không phải là nhóm thực phẩm duy nhất chứa sắt và các loại vitamin này.

Nếu không thích ăn thịt, bạn có thể bổ sung các dưỡng chất bổ mãu cho cơ thể từ thực phẩm thực vật (rau, củ, quả, hạt...). Ví dụ như rong biển, chỉ cần một muỗng rong biển có thể bổ sung 100% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn, 80% nhu cầu vitamin B12. Hoặc bạn cũng có thể bổ sung các loại hạt như hạt dẽ, điều, hạnh nhân... vì chúng cũng rất giàu chất sắt.

1 thìa cà phê nhỏ có thể cung cấp 45% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn, 1 muỗng hạt quinoa cung cấp 15% và cacao nguyên chất cung cấp 20% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn