TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU SẮT

Sắt thành phần quan trọng cấu tạo tế bào máu hồng cầu

Thịt bò một trong những thực phẩm giàu chất sắt

VAI TRÒ CỦA SẮT TRONG CƠ THỂ:

Sắt là một khoáng chất cần thiết trong cấu tạo tế bào hồng cầu, sắt giúp vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể. Thiếu máu do thiếu sắt sinh ra tình trạng mệt mỏi. thường xuyên thiếu sắt sinh ra chức năng của các cơ quan trong cơ thể bị suy yếu, suy giảm miễn dịch.

Ngược lại quá nhiều sắt sinh ra tình trạng thừa gốc tự do, rối loạn trao đổi chất, ảnh hưởng đến hoạt động của gan, tim. Xong cơ thể chúng ta có cơ chế điều tiết hấp thụ sắt trường hợp thừa sắt chỉ sảy ra khi sử dụng sản phẩm bổ sung quá liều.

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU SẮT:

Nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể khoảng 18 mg. Sau đây là top những thực phẩm có chứa hàm lượng sắt cao (trong 100 g):

1. Nghêu: 28 mg; 155% DV/ (Hào 10.3 mg; 57% DV, tương tự bạch tuột, xò điệp… cũng chứa nhiều sắt)

2. Gan động vật: 23 mg 129% DV

3. Chocolate: 17 mg; 97% DV

4. Hạt bí: 15 mg 83% DV

5. Đậu nành: 8.6 mg; 49% DV/ (Các loại đậu như đậu như đậu trắng, đậu đen, đậu lentil cũng chứa từ 20% - 30% DV)

6. Hạt điều: 6 mg 34% DV/(các loại hạt khác hạt dẽ, hạnh nhân… cũng chứa hàm lượng cao chất sắt từ 7% - 10% DV)

7. Thịt đỏ bò nạt: 3.7 mg 21% DV

8. Rau cải bó xôi: 3.6 mg 20% DV

9. Đậu phụ: 2.7 mg; 15% DV

10. Gạo: 2 mg; 11%, các loại ngũ cốc nguyên cám khác như lúa mạch, yến mạch… Cũng rất giàu chất sắt

(Dữ liệu theo: National Food Service Management Institute of American NFSMI)

TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU CANXI

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU CANXIN BẠN CẦN BIẾT

VAI TRÒ CỦA CANXI:

Canxi rất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh  của xương và răng, tín hiệu thần kinh, sự co cơ, tham gia trong việc hình thành một số hormon, enzym trong cơ thể.

Thiếu canxi thường dẫn đến các triệu chứng như tê ngón tay, ngón chân, chuột rút, co giật, giảm cám giác ngon miệng, rối loạn nhịp tim, hôn mê.

Ngược lại thừa canxi có thể dẫn đến sỏi thận, vôi hóa mô, tăng nguy cơ các bệnh tim mạch, đột quỵ

Mỗi ngày chúng ta cần trung bình khoảng 1000 mg canxi, nguồn cung cấp canxi tốt nhất là từ các loại rau xanh, sữa, đậu, cá…

THỰC PHẨM GIÀU CANXI:

1. Phô mai ít béo (mozzarella nonfat): 961 mg; 95% DV

2. Sữa chua ít béo:  472 mg;  49%DV/ Sữa ít béo; 125 mg; 13% DV

3. Cá mòi ngâm dầu: 383 mg; 38% DV

4. Đậu phụ/đậu hũ: 350 mg; 35% DV

5. Hạnh nhân: 264 mg; 26% DV

6. Rau xanh đậm: 120 mg; 12% DV

7. Cải thìa: 105 mg; 11% DV

8. Đậu bắp: 77mg; 8% DV

9. Bông cải xanh: 47 mg; 5% DV

10. Đậu cove: 37 mg;  4% DV

* DV (percent Daily Value) nhu cầu hàng ngày. Dựa trên khẩu phần 2000 Kcal

(Dữ liệu theo: National Food Service Management Institute of American NFSMI)

10 THỰC PHẨM TỐT CHO XƯƠNG

10 THỰC PHẨM TỐT CHO XƯƠNG BẠN KHÔNG THỂ BỎ QUA

Việc chăm sóc và dinh dưỡng tốt để có hệ cơ xương khỏe mạnh là rất cần thiết đối với tất cả chúng ta

Khi nói đến thực phẩm tốt cho sức khỏe của xương chúng ta thường nghĩ đến sữa và các sản phẩm từ sữa. Thật vậy đây là sản phẩm chứa nhiều vitamin D và canxi giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra một số thực phẩm khác cũng giàu vitamin D và canxi rất tốt cho sức khỏe của xương khác như:

1. RAU XANH: Các loại rau xanh đặc biệt rau xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi, xa lach xoong… là nguồn cung cấp canxi tốt bên cạnh sữa

2. CÁ: Cá béo như cá hồi là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tốt nhất cho xương của bạn, 1 khẩu phần cá hồi đã cung cấp đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể trong ngày

3. SỮA, PHÔ MAI: Một ly sữa cung cấp khoảng 30%  nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Phô mai chứa lượng canxi cao hơn cả sữa là thực phẩm tuyệt vời cho xương và răng.

4. SỮA CHUA: Sữa chua chứa khoảng 40% canxi, vì vậy để xương chắc khỏe sữa chua không thể thiếu trong thực đơn của bạn

5. HẠT BÍ ĐỎ: Là loại hạt giàu dinh dưỡng và khoáng chất đặc biệt là magie có vai trò rất quan trọng trong cấu tạo xương

6. QUẢ ĐÀO: Là loại quả giàu kali một khoáng chất tham gia cấu tạo xương, hãy để đào trong khẩu phần mỗi tuần của bạn nhé

7. DÂU: là thực phẩm giàu vitamin C, vitamin C tham gia trong cấu tạo collagen, collage một thành phần quan trọng giúp xương chắc khỏe

8. NGŨ CỐC: Ngũ cốc rất giàu vitamin D thành phần không thể thiếu giúp tổng hợp canxi cho xương chắc khỏe

9. CAM: Canxi và vitamin D trong cam giúp xương chắc khỏe, đồng thời cam cũng làm loại quả giàu vitamin C

10. TRỨNG: Nguồn vitamin D rất tốt và dễ hấp thụ trong trứng rất tốt cho xương

TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN A

VAI TRÒ CỦA VITAMIN A:

Vitamin A là một loại vitamin cần thiết cho mắt, duy trì chức năng hệ miễn dịch, sao chép cấu trúc di truyền ADN, cho sức khỏe của da…

Thiếu hụt vitamin A được cho là nguyên nhân hàng đầu gây tình trạng mù lòa cho trẻ em ở những nước kém phát triển.

Thừa vitamin A sẽ gây ra các tình trạng vàng da, nôn ói, chán ăn, rụng tóc…

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, để việc hấp thụ tốt vitamin A cần phải dùng kèm với chất béo.

NHU CẦU CỦA CƠ THỂ:

Mỗi ngày cơ thể chúng ta cần khoảng 5000 IU (đơn vị quốc tế/International Units)

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN A:

Những thực phẩm giàu vitamin A bạn cần quan tâm (trong 100 g thực phẩm):

1.     Khoai lang nấu chín: 19218 IU; 384% DV

2.     Carrot nấu chín: 17033 IU; 341% nhu cầu hàng ngày

3.     Cải làng: 13621 IU; 272% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

4.     Bí đỏ nấu chín: 11155 IU; 223% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

5.     Xà lách: 8710 IU 187% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

6.     Mơ khô: 12669 IU 253% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

7.     Dưa lưới: 3382 IU; 68% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

8.     Ớt chuông: 3131 IU; 63% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

9.     Cá ngừ: 2520 IU; 50% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

10.  Xoài 1082 IU; 22% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

LƯU Ý:

-       Ngoại trừ những trường hợp trẻ bị suy dinh dưỡng kém hấp thụ dưỡng chất, thiếu vitamin A, còn lại chúng ta hoàn toàn có thể cung cấp đủ nhu cầu vitamin A từ thực phẩm.

-       Khi cần sử dụng bổ sung vitamin A cần có ý kiến bác sĩ, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai để tránh tình trạng thừa vitamin A sinh ra những biến chứng không tốt cho thai nhi và cho sức khỏe

(Dữ liệu theo: National Food Service Management Institute of American NFSMI)

TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN C

VAI TRÒ CỦA VITAMIN C:

Vitamin C là dưỡng chất thiết yếu duy trì hoạt động và phát triển của các mô, mạch máu & sụn. Vitamin C cũng cần thiết trong cấu tạo của tế bào  miễn dịch, hormon, collagen…

Là một chất chống oxy hóa mạnh vitamin C còn được cho là giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ ung thư, tim mạch.

Trung bình mỗi ngày bạn cần khoảng  60 mg vitamin C

Những thực phẩm giàu vitamin C (trong 100 g thực phẩm)

THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN C:

1. Ổi chín: 228.3 mg; 381% nhu cầu vitamin C hàng ngày

2. Ớt chuông: 183.5 mg; 306% nhu cầu vitamin C hàng ngày

3. Cải làn(Cải rổ): 120 mg; 200% nhu cầu vitamin C hàng ngày

4. Kiwi: 92.7 mg; 155% nhu cầu vitamin C hàng ngày

5. Bông cải xanh: 89.2 mg; 149% nhu cầu vitamin C hàng ngày

6. Đu đủ chín: 60.8 mg; 102 % nhu cầu vitamin C hàng ngày

7. Đậu Hà Lan: 60 mg; 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày

8. Dâu tây: 58.8 mg; 98% nhu cầu vitamin C hàng ngày

9. Cam: 52.3 mg; 89% nhu cầu vitamin C hàng ngày

10. Cà chua (chín): 22.8 mg; 38% nhu cầu vitamin C hàng ngày

Vitamin C là một acid hữu cơ cơ thể dễ dàng phân giải và thải ra ngoài, chưa có những khuyến cáo về việc sử dụng quá nhiều vitamin C.

Những thực phẩm giàu vitamin C cũng đồng thời giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa khác tốt cho cơ thể, cần được quan tâm trong khẩu phần hàng ngày nhé các bạn.

(Số liệu theo: National Food Service Management Institute of American NFSMI)

TOP 10 NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU TINH BỘT, ĐƯỜNG

Bột đường nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta

VAI TRÒ CỦA CHẤT BỘT, ĐƯỜNG:

Tinh bột đường (Carb) tìm thấy hầu khắp trong các cơ thể sống. Carb là nguồn năng lượng chủ yếu cho hoạt động của cơ thể từ hệ miễn dịch đến các cơ quan trong cơ thể,

Việc thiếu hụt tinh bột đường cơ thể sẽ thiếu hụt năng lượng làm hệ miễn dịch và nhiều cơ quan khác suy yếu.

NHU CẦU CỦA CƠ THỂ:

Hấp thụ quá nhiều chất bột đường sẽ đến nguy cơ của nhiều bệnh hiểm nghèo như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch… Đặc biệt là những nhóm thực phẩm chứa nhiều đường, trong cơ thể khi không sử dụng hết sẽ được chuyển thành năng lượng tích lũy glucogen, dưới dạng mỡ thừa triglyceric là nguyên nhân gây xơ vữa động mạnh, cao huyết áp, đột quỵ…

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU BỘT ĐƯỜNG BẠN NÊN HẠN CHẾ:

1.      Đường fructose và đường hạt: chứa 99.99% Carb  mức độ tinh khiết cao và hầu nhu không có khoáng chất hay vitamin nào,

2.      Kẹo cứng, nước uống bột: chứa từ 98 – 99 % Carb,

3.      Ngũ cốc uống liền: 90 – 93 % CARB,

4.      Trái cây khô, mứt: chứa từ 75 – 90 % Carb,

5.      Bánh gạo, khoai tây, bánh qui giòn: trung bình khoảng 82% Carb,

6.      Bánh kem, bánh cup cake: chứa khoảng 70 – 78 % Carb,

7.      Mứt dẻo: chứa 60 – 68 % Carb,

8.      Khoai tây chiên, bánh khoai tây: 27 – 35 % Carb,

9.      Sốt: chứa khoảng 32 – 35 % Carb,

10.  Bánh pizza: chứa khoảng 22 – 30 % Carb

*1 g tinh bột, đường trung bình tạo ra khoảng 4.1 Kcal năng lượng

Việc ăn bao nhiêu thực phẩm bột đường mỗi ngày là câu hỏi của nhiều người. Làm sao phải đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể đồng thời giữ cho vóc dáng cân đối là điều mà mọi người điều mong muốn. Nhu cầu này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, độ tuổi, lao động, lối sống sinh hoạt hàng ngày, cân nặng…

Để có tính toán và tư vấn chính xác các bạn cần có ý kiến của chuyên viên hay bác sĩ dinh dưỡng.

(Dữ liệu theo: National Food Service Management Institute of American NFSMI)