Ăn
uống lành mạnh không phải là điều gì đó quá khó khăn đối với chúng ta, cho dù bạn
có mục tiêu là tăng cường cơ bắp khỏe mạnh, giảm cân hay đơn giản là duy trì
cân nặng hiện tại. Hơn cả vai trò của một chế đệ ăn kiêng thì việc ăn uống lành
mạnh giúp bạn dễ dàng thực hiện được mục tiêu và giữ gìn sức khỏe. Sau đây là
những nguyên tắc cần thiết nếu bạn thật sự quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng.
1. LỰA CHỌN CARBOHYDRATE TỐT
Carbonhydrate
tốt là nguồn tinh bột đường có chỉ số đường huyết (glycemic index) thấp, không
làm biến động đường huyết, đồng thời là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và
khoáng chất. Những loại thực phẩm này như các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại
hạt, đậu… Bên cạnh đó bạn cần tránh hay hạn chế các loại tinh bột đường, các sản
phẩm từ các loại bột đường tinh chế.
2. LỰA CHỌN THỊT NẠT
Những
nguồn thịt nạt tốt cho sức khỏe như thịt nạt gà, lòng trắng trứng, cá, đậu, hạt
là những nguồn protein tốt, ít chất béo no. Những loại thịt đỏ, thịt có mỡ là
nguyên nhân làm tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch và ung thự. Theo một nghiên cứu
của Đại học Harvard Hoa Kỳ thì người ăn nhiều hơn 500 g thịt đỏ/tuần có nguy cơ
cao ung thư ruột kết.
3. CHỌN THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ
Nhu
cầu chất xơ hàng ngày của chúng ta khoảng từ 20 – 35 g. Nhưng đa phần chúng ta
không cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể. Chất xơ có nhiều trong các loại
rau, quả, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám; chất xơ có vai trò quan trọng trong việc
tiêu hóa thức ăn, giúp giảm chất béo hấp thụ ở đường ruột và chất béo thừa
trong cơ thể. Cung cấp đủ chất xơ bằng cách đơn giản là tăng cường các loại
rau, quả, hạt, ngũ cốc mỗi ngày là bạn đã có thể cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày.
4. TRÁNH CHẤT BÉO NO
Tránh
hay hạn chế chất béo no, chất béo mạch vòng là điều cần thiết để giữ gìn sức khỏe
của bạn. Chất béo no và mạch vòng làm giảm lượng cholesterol tốt (HDL/ High-Density
Lipoprotein) đồng thời tăng cholesterol xấu LDL. Cho dù bạn nạp ở hàm lượng
thấp chất béo này cũng ảnh hưởng đến sức khỏe và tăng nguy cơ các bệnh về tim
mạch và đột quỵ.
Những loại thực phẩm
chứa nhiều các chất béo này bạn cần tránh: Các loại thức ăn nhanh, các loại bơ
thực vật, các sản phẩm bánh… điều chứa ít nhiều các chất béo này.
5. ĂN RAU QUẢ
Bạn
cần ăn khoảng 4 – 5 cup rau quả mỗi ngày (khoảng 500g). Rau quả là nguồn cung cấp
vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sức khỏe của
cơ thể bạn. Ngoài ra ăn đủ lượng rau, quả sẽ giúp bạn giảm được lượng calories
nạp vào cơ thể, đồng thời thay thế bớt các thực phẩm không có lợi như snack,
kem, kẹo, bánh, pizza…
6. NƯỚC LỌC
Chúng
ta thường chăm lo đến ăn uống mà quên mất vai trò quan trọng của nước, cho dù bạn
đang thực hiện chế độ ăn kiêng nào thì việc cung cấp đủ nước là điều hết sức
quan trọng. điều nà đặc biệt cần thiết khi bạn đang muốn giảm cân, luyện tập thể
thao. Nhu cầu nước mỗi ngày trung bình khoảng 2 lít tương đương với khoảng 8 ly
nước mỗi ngày. Bạn đừng lo rằng mình uống nước nhiều sẽ làm ảnh hưởng đến sức
khỏe của thận, ngoại trừ trường hợp suy thận, thận khỏe mạnh của bạn có thể lọc
60 ly nước 8 oz mỗi ngày (khoảng 13.5 lít nước).
7. KHÔNG NƯỚC NGỌT
Nước
ngọt có gas, nước tăng lực, nước uống thể thao, nước trái cây đóng hộp… là thực
phẩm giàu năng lượng từ đường và thường rất nghèo dinh dưỡng. Những loại nước
này làm tăng đường huyết nhanh và sau đó giảm cũng rất nhanh, làm cho cơ thể bạn
mệt mỏi. Đồng thời đây là nguyên nhân tăng béo phì vì đường fructose thừa sẽ
chuyển hóa thành năng lượng dự trữ trygliceric một loại mỡ thừa “cứng đầu” khó
chuyển hóa làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, các bệnh tim mạch.
8. HẠN CHẾ THỰC PHẨM BỔ SUNG
Ngoại
trừ khi bạn bị bệnh, suy giảm sức khỏe hay đang chế độ kiêng cữ cần phải bổ
sung thêm dinh dưỡng, vitamin từ thực phẩm bổ sung. Nếu không tốt nhất hãy cung
cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể từ những thực phẩm hàng ngày. Vì việc cung
cấp thừa dinh dưỡng cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh của cơ thể.
No comments:
Post a Comment